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肌肉、筋膜、力量训练,三合一科学高效提升运动能力!

发表时间:2020-06-16 09:05
千丝万缕的联系
紧密不可分割
巧妙利用两者关系进行训练
才能事半功倍

      人体大型肌群     





微信图片_20200622092712.jpg            微信图片_20200622102643.jpg
01——胸大肌、三角肌 08——肱三头肌
02——前锯肌09——斜方肌
03——前臂肌、肱二头肌10——背肌
04——腹肌11——臀大肌
05——大腿内收肌12——腓肠肌
06——股四头肌13——股二头肌
07——胫骨前肌14——半腱肌


无论男性和女性,肌肉数量和结构都基本相同
男性:肌肉占15%~20%
女性:肌肉占10%~15%
存在于肌肉内部和周围的结缔组织被命名为筋膜
后又衍生出筋膜网络的概念
筋膜和肌肉紧密相连

筋膜的作用


1.具有收缩性,在肌肉收缩时能进行力的传导;

2.能够维持肌肉组织和形态,使肌纤维平稳地滑动。

      筋膜的结构成分     



微信图片_20200622102721.jpg

筋膜在人体内有许多不同的类型
各项功能在其位置上也有不同的侧重点
基本上筋膜涵盖以下4种功能

塑形、运动、供给、交流


      人体重要筋膜     



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筋膜贯穿于全身

形成筋膜网络
对于人体协调性和躯体感知具有重要意义

      训练与肌肉、筋膜     


在训练中,肌肉、筋膜以及神经系统

按照自己的节奏变化

当训练开始后,运动能力的提高

最初与神经系统有关

训练进行几周至一个月后

肌肉开始有了变化

筋膜也在发生改变

通常筋膜的改变发生在训练开始后的三个月

训练中肌肉的改变

调动:在神经系统作用下调动更多肌束参与;

神经系统的频率:传递到肌肉的神经信号变得更加频繁和强烈;

横截面积:肌纤维及其外部包裹的筋膜变厚;

肌纤维结构:更多的肌原纤维、线粒体和肌节产生;

收缩速率:肌纤维收缩的速度更快;

血液循环:血管数量增加,肌肉的血液循环加速。

训练中筋膜的改变

纤维束结构和新的网络:训练前8天,筋膜开始构建新的横向网络;

储能能力:训练2~3个月内,筋膜和肌腱刚度变大,能够储存更多能量释放更多弹性势能;

横截面积:训练6个月后,筋膜结构会发生明显可见转变。

进行筋膜训练可以使我们减少运动损伤的发生几率
同时提高韧带以及肌腱的承载能力

因此制定科学的筋膜训练是很有必要的


      制定正确训练计划遵循原则     


适当的训练后恢复
提高负荷
达到刺激的临界点
不要一成不变:改变负荷
持之以恒
结合自身情况

结合上述原则如何制定系统的训练计划?
如何选择适合自己的训练方法?

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直/播/时/间
2020年6月16日(本周星期二)20:00
分/享/主/题
马拉松运动准备期阶段训练实践
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