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关注 | 肌肉酸痛?推荐你 -- 自我筋膜松弛术 !

发表时间:2020-07-01 16:52
现在很多人都喜欢跑步锻炼
但跑完步或是长时间的运动过后
最大的感觉就是
浑身肌肉酸痛,特别是腿部
就算是不运动期间
长时间保持一个姿势后
也会感到全身肌肉莫名的酸痛
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为什么会这样呢?
这是因为你运动过后的肌筋膜变紧
在提醒你要尽快放松筋膜

筋膜松弛术是现今在物理治疗、运动治疗等康复领域较为常用的一种康复治疗手段。这套手法的最大特点是疗效显著,方便且容易实施,能有效地帮助我们放松运动后的肌筋膜,并保持肌肉的健康与活力,且能够提高全身肌肉的运动效能。


    筋膜是什么?为什么需要放松?   


筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织,它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层,分别为浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们延绵不断贯穿身体上下。
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上面展示的就是浅筋膜,它位于脂肪层和肌肉之间。喜欢做饭的小伙伴们一定知道,就是包在瘦肉外面的那一层白白的半透明的东西。筋膜在我们的身体里是无处不在的,它和循环系统、神经系统一样,是一个全身性系统。筋膜上富含神经感受器,在人体的张力分配上扮演着非常重要的角色。

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我们体内有600多块骨骼肌分布在全身,这些肌肉不是孤立的。是通过筋膜相连接,与其说有600多块肌肉,不如说是一块肌肉放在600多个筋膜袋子里。

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筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节,为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层:浅筋膜,深筋膜,浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一(另外两类是韧带和肌腱),它由头顶一直延伸到脚尖。
筋膜在身体中的作用是被动的,能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。然而最近的一些研究表明,筋膜能够像肌肉一样主动收缩,从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

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当我们在进行各种动作时,不仅肌肉在工作,筋膜同样在发挥作用。如果由于各种原因,比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等,肌肉和筋膜容易产生黏连,导致肌肉紧绷或扳机点。
扳机点出现后,有可能导致多种体育伤害,如肌肉和肌腱的拉伤。还有一种理论认为,扳机点能够危及其所在的组织结构的安全,当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时,它们也受到了更大的压力。
扳机点表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚,变硬,产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉,肌肉与肌腱的结合处,关节囊,以及脂肪垫上。有时候,扳机点会伴随有发炎,如果这种现象持续很长时间,健康的筋膜就会变成无弹性的疤痕组织。
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而这次介绍的肌肉松弛术,就是为了有效地解决扳机点疼痛,使肌肉恢复健康。而进行的这里的放松可不是休息的意思,是通过施加压力使得紧绷的肌肉放松,缓解筋膜黏连。

    怎样进行自我放松   


推荐使用自我筋膜放松,这是一种特别的自我按摩方法,用以放松紧张的肌肉或扳机点。根据不同的目标肌群,进行徒手按压,也可以借助网球泡沫轴等工具来实施,通过向身体上的某一点施加压力,以此来缓解紧绷的肌肉,让其恢复到正常的水平或功能。这里的“正常功能”是指你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

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利用泡沫轴和你自身的体重对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。身体在泡沫轴上慢慢滚动,在疼痛感觉最强烈的位置,停止20~30秒,保持呼吸,尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉或肌肉群在慢慢放松,当疼痛感逐渐降低时,结束放松。
下面介绍一些常见的自我筋膜放松方法
股四头肌

身体俯卧,股四头肌放置于泡沫轴上,保证核心区域要正确的保持控制(收腹,收紧臀部肌肉),以防止下背部做出代偿。由骨盆向着膝部滚动,着重按摩大腿的外侧。如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。
内收肌群

俯卧,将大腿伸展开,泡沫轴放置于腹股沟处,当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时,注意应该小心。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。
比目鱼肌

将小腿后侧压在泡沫轴上,按压部位由小腿下部开始,逐步向小腿上部移动,轻缓滚动,重复滚动练习30-40秒,双腿交替练习。如发现硬块或结节等疼痛部位,在此部位延长滚动按压时间,或在可忍受范围内增加压力,如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上。
胫骨前肌

起始时坐于地面,双腿弯曲,双脚着地,使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力,作用于膝盖以下至脚踝以上的区域,在肌肉最紧张的位置停留10至30秒,之后换另一条腿重复以上动作。
阔筋膜张肌

在泡沫轴上侧卧,将下方的腿悬空,保持头部自然的角度,双耳与肩部平行(许多人在做这个动作时感觉疼痛,特别注意要适度),由髋关节下方,沿大腿外侧向着膝部滚动。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

    使用筋膜松弛术后   


当我们进行筋膜松弛术的时候,我们会发现该部分筋膜掌管的区域内的肌肉力量迅速提高。比如当松解完胫骨前肌区域的肌肉和筋膜后,足背屈的力量会迅速增强,而且增长的幅度还特别大,原因如下:
筋膜松解后,该区域内的新陈代谢会更加通畅和旺盛,对提高力量会有一定的帮助;
该区域筋膜与筋膜之间的间液的液化程度会改善,摩擦力会变小,那么则增强了用力的效果;
筋膜松解后,关节周围的肌张力更加均衡,关节会处于更佳的位置上,发力的生物力学效果会更好;

筋膜松解后,镶嵌在筋膜间的神经的传导性会更强,发放的神经冲动会更充分,募集的肌纤维会更多,尤尔导致有更大的收缩力量;
迅速消除疼痛:引发肌肉疼痛的原因,除了损伤、劳损等原因之外,还有一个很主要的引发因素就是“筋膜的粘连”。当筋膜粘连之后,会造成该区域的活动范围降低,筋肉的弹性变差,甚至缩短。而相邻区域的肌肉就会代偿性的被拉长,并且过度收缩,产生过度劳损。解决这一问题的方案,只需要轻轻地将你粘连区域的筋膜松解开,问题就会迎刃而解。整个过程只需要简单几分钟的时间。

    需要注意什么?   


自我筋膜放松禁忌症:
恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿等。
小贴士:
泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法,在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈,过一段时间适应后疼痛感会降低。
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书/籍/推/荐
《体育运动中的筋膜松解术》是全面介绍筋膜松解(MFR)技术的基本理论与应用实践指南。全书通过100多幅真人实拍照片,简述了筋膜系统的解剖结构和功能,详解了筋膜松解的基础技术、步骤、手法、力度及方案等,旨在帮助康复师、理疗师、按摩师、健身从业者和专业运动员、教练员通过正确的方法放松肌筋膜,缓解由于筋膜受限或损伤引发的肌肉僵硬、疼痛和功能障碍。无论在日常生活中还是在体育运动中,本书都能帮助大家更好地理解筋膜松解过程,并在实际应用中获益。

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