在线问询
 工作时间
周一至周五 :9:00-18:00
 联系方式
合作热线:86-21-61158195
邮箱:info@lisosports.com

干货 | 真没吹牛,一文读懂跑步中运动损伤的预防与康复

发表时间:2020-06-26 16:55
本期LISO云学院有幸邀请了北京和睦家医院骨科主任/主任医师、澳大利亚皇家外科学院会员、澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨科医生路继科。路主任擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术,熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治和老年骨性关节炎, 包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。
路主任在直播过程中从以下五个方面:
常见跑步运动损伤及原因与康复
✦ 跑步运动损伤的高发人群
✦ 如何自我评估损伤风险
✦ 如何科学跑、健康跑
✦ 跑步运动损伤的预防
为同学们详细讲解了“跑步中运动损伤的预防与康复”现将分享重点内容梳理如下:

    常见跑步运动损伤及原因与康复     


微信图片_20200708160435.png

跑步中出现的小腿抽筋

小腿抽筋是跑步运动中常见的损伤,也叫“肌肉痉挛”。肌肉痉挛常常是突然发作,可持续几十秒甚至十几分钟,抽筋发生时会感觉常疼痛并且无法继续进行活动,一般发生在运动时或者运动后。
肌肉痉挛通常因以下因素引起:
1)用力过度;
2)肌肉疲劳;
3)最常见的情况:脱水状态,电解质失衡;
4)运动前未进行拉伸放松肌肉;
5)体力欠佳;
6)跑步姿势不正确;
7)在极端炎热的环境中锻炼等。
微信图片_20200708160511.jpg
跑步中出现抽筋怎么办?
在马拉松中抽筋时,要进行小腿与踝关节周围肌肉的放松,保持踝关节与小腿呈小于90度角,脚趾头向背侧方向屈伸,使大腿的肌肉尽量的放松,同时按摩小腿的抽筋部位,改善肌肉供血,以缓解肌肉疼痛。待疼痛消失用冷毛巾和热毛巾交替外敷抽筋部位,改善局部的痉挛的状态。
微信图片_20200708160545.png
跑步后肌肉酸痛是怎么一回事?

运动一段时间后,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,氧气供应不足,乳酸堆积刺激神经系统,引起疼痛。

微信图片_20200708160829.jpg

如何避免肌肉酸痛?
在跑步前后进行足量有效的拉伸,放松肌肉,否则就会因乳酸堆积而引起疼痛。
跑步中为什么会出现肚子疼痛,胸痛?

肚子疼痛的原因:
跑步的时血液循环集中在下肢或者身体的各个部位,导致胃肠部位的血液循环相对减少;另外跑步的动作,使肠系膜受到过分牵拉。这两个因素都是引起腹部疼痛的原因。

微信图片_20200708160859.jpg

所以,要避免在饭后或者刚饮水后就进行跑步;同时在跑步过程中应掌握好呼吸节奏,适当减速;最后用手按压,可减轻疼痛。
胸痛的原因:
冬天跑步吸入冷空气引起胸部的疼痛,跑得过快也会引起胸部疼痛,因此要根据疼痛的位置调节跑步的节奏。
引起肚子和胸疼痛的因素与很多,比如肠梗阻、心肌梗塞、心绞痛等因素导致。严重的疼痛经过休息,调节跑步的速度和节奏,还是不能够缓解的情况下则需要问医。

脚踝损伤

常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤,扭伤时,脚踝发生剧烈疼痛。

微信图片_20200708160918.jpg

脚踝损伤发生原因:
◆ 跑步姿势不正确;
◆ 跑步前拉伸不够;
◆ 场地不平整;
◆ 鞋不合适;
◆ 踝关节周围肌肉力量不足;
◆ 韧带松弛;
◆ 急性期处理方法
脚踝损伤急性处理方法:
一般性扭伤或拉伤,伤后的24-48小时内进行冰敷处理,冰敷的治疗时间大约在15分钟左右,每两次冰敷之间应至少间隔2小时,每天4-5次左右。冰敷时,用毛巾包裹冰袋后再放置到损伤部位上进行治疗。

微信图片_20200708160943.jpg

冰敷后,可以用绷带对损伤部位进行加压包扎,防止肿胀范围增大,并将受伤的位置抬高以减少肿胀。

微信图片_20200708161007.jpg

微信图片_20200708161056.jpg

跑步膝是怎么回事儿

正常髌骨在跑步时的活动是相对于股骨滑车的轨迹运动,由于先天性滑车发育不良或髌骨畸形等原因,髌骨不能在轨道上正常活动,从而发生偏移。长期反复就会相互形成撞击而导致软骨破坏,导致跑步时或跑步后髌骨后的疼痛,最终形成——跑步膝。

微信图片_20200708161120.jpg

另外,髌骨支持韧带或股四头肌力量的不平衡,导致髌骨一侧过度牵拉而偏移轨道,也是跑步膝形成的另一原因。跑步时髌股关节关节面作用巨大,这也是为什么不正确的跑步伤好膝盖的原因。不同状态下的运动对膝盖作用力也不同,如下图所示:
微信图片_20200708161141.jpg
建议患有“跑步膝”的朋友
1)第一种先天性因素,建议减少长跑活动,或者更换其他运动方式进行锻炼;
2)针对第二种情况,可以通过康复运动进行股四头肌锻炼,改善肌肉不平衡的状态;以及拉伸韧带,减少某一侧的过度牵拉,甚至可以通过微创手术改善。
微信图片_20200708161215.jpg
友情提示:关于跑步膝的康复治疗,建议大家在专业骨科医生及康复师的指导下进行。想要了解跑步膝治疗与康复的具体方法,在「国际体育与运动健康」后台回复“课件”,立即获得详情。
微信图片_20200708161258.jpg
贴扎技术在跑步膝中的应用

正确回复肌肉机能-治疗受伤或过度使用引起的肌肉疼痛;
促进淋巴血液的循环-通过贴扎增大皮下组织之间缝隙,帮助改善局部淋巴,血液等组织的循环;
缓解疼痛-通过刺激皮肤和肌肉,并激活人体拥有抑制疼痛的机能;
矫正关节-特别适用由于些运动损伤引起的关节错位。肌肉的异常紧张,过度牵拉关节造成错位,如:股四头肌或VMO的强化支持作用,TFL/ITB放松作用,髌骨活动矫正,ACL/MCL支持带等。
微信图片_20200708161320.jpg
更多锻炼强化方法,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情

髂棘束综合征

重复的膝盖屈曲造成股骨上髂胫束的过度摩擦引起的膝盖和大腿外侧的疼痛。如果总是在道路的同一侧跑步或在同一跑道上沿着同一方向跑步就会加剧这种摩擦。

微信图片_20200708161346.jpg

其他生物力学问题也会导致髂胫束综合征,比如:
◆ 走路或跑步时脚过度旋前引起胫骨过度旋转,进而导致股骨过度旋转。
◆ 下肢不等长导致骨盆倾斜,迫使髂胫束拉伸到臀部的隆起处。
◆ 臀部肌肉的紧绷会使髂胫束紧绷。
髂胫束的紧密性可以使膝盖移动的方式发生微妙的变化,导致膝盖疼痛。它会使髌骨错位,不能正常滑动,这种情况在跑步膝和髌骨软骨软化症中很常见,也可以引发滑囊的炎症和疼痛。

微信图片_20200708161411.jpg

如何预防髂胫束过紧?
◆ 首先确保你有合适的鞋,或者穿上带有矫形鞋垫的鞋。
◆ 及时更换鞋子。
◆ 标准是每500–800公里,但取决于你的穿着方式的不同而定。
◆ 避免跑过多的山路或楼梯。
◆ 如果在街道上跑步,左右侧路线要经常切换。
◆ 如果在跑道上跑步,要经常改变方向。
◆ 跑步前要做充分的拉伸。
◆ 坐时避免交叉双腿。
◆ 定期使用泡沫轴。
◆ 跑步时,不要太快地增加里程。
◆ 最重要的是,如果受伤了就要停止跑步,让骨科医生或者物理治疗师来对你进行评估与治疗。

微信图片_20200708161439.png

更多锻炼强化方法,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情

核心肌群锻炼

核心肌群的作用:减轻腰椎压力、增强躯干力量、加强心肺功能、纠正不平衡的体态、预防损伤、发展功能性体适能、减轻体重。

微信图片_20200708161500.png

更多锻炼强化方法,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情

微信图片_20200708161524.png


    跑步运动损伤的高发人群   


大“Q”角人群

从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线,从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。
正常Q角值是男性为10°-15°,女性为12°-18°。随着Q角的增大向外侧牵拉髌骨分力增大,髌骨稳定性变差,下肢损伤风险增高。
女性大骨盆者的Q角常常大于正常范围,损伤风险也相应较高。
微信图片_20200708161551.jpg
怀孕女性
孕期妇女经常会有骨盆韧带损伤的问题。对没有锻炼经历的女性来说,怀孕时骨盆韧带松弛,造成骨盆稳定性变差,很难承受跑步时下肢传来冲击力。但是,长期系统运动训练经历有助于降低女性孕期骨盆韧带损伤风险。

微信图片_20200708161611.jpg

久坐人群
久坐人群跑步损伤风险很高。久坐会导致心肺等内脏功能低下,且身体姿态、关节活动度和脊柱骨盆稳定性差。骤然开始高强度、大运动量的跑步,很容易导致心血管意外或运动损伤。因此,必须做好充分的准备工作,循序渐进。
微信图片_20200708161652.jpg微信图片_20200708161727.png

更多方法案例,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情


    如何自我评估损伤风险   

微信图片_20200708161835.png

单腿下蹲测试法

单腿下蹲能保持骨盆和肩在水平的位置,说明平衡能力不错,跑步时受伤的可能性小,反之受伤几率大,需要加强核心肌的力量保持身体平衡。

微信图片_20200708161856.png

具体测试方法及详情,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情

星游平衡测试
如图,画一个y字形在Y的正中间前后左右重复,测量从Y中心到每个方向的偏移值,比较左下肢和右下肢的数值,这也可以作为一种锻炼来改善身体平衡。
微信图片_20200708161927.png具体测试方法及详情,关注「国际体育与运动健康」微信公众平台,后台回复“课件”立即获取详情

    如何科学跑健康跑   


强化下肢及核心肌群力量锻炼

“运动处方”,锻炼膝关节和臀部肌肉;通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性;姿势恢复性训练,再配合一些呼吸训练,用运动治疗的原理改变关节稳定性,然后再去跑步。

正确的跑姿

上体稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害,提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。
微信图片_20200708161957.jpg

控制运动量,循序渐进

进行长跑运动前最好对身体关节做个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。

微信图片_20200708162026.png

跑步穿合适的跑鞋,首选室外塑胶跑道

跑鞋,独特功能就是能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤。

合理饮食,控制体重

BMI指数降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力。

微信图片_20200708162052.jpg


     跑步运动损伤的预防   


预防疲劳性骨折
原 因:
超负荷超长时间跑步,肌肉反复猛烈收缩,超强度训练,跑步或者运动姿势不当,足部跳跃着地的间接暴力,地面太硬或跑鞋不合适等所造成的慢性损伤反复累积。
疲劳性骨折之前都有疲劳性骨膜炎的一段经历,骨折的发生是一种由量变到质变的累积性损伤过程。

微信图片_20200708162115.jpg

预 防:
✦ 了解自己的身体,选择合适自己的运动。运动前最好请专业人员全面检查后并指导选择合适自己的运动。
✦ 规范运动技术、运动姿势可有效避免运动损伤。
✦ 运动要循序渐进,根据自身情况制定科学的训练计划,并掌握好运动量。

微信图片_20200708162136.png


美国运动医学会建议 -- 6种预防性训练

✦ 拉伸(3-4组)——包括腿部肌肉和筋腱,四头肌,髋内收肌,臀屈肌等。
✦ 热身活动(2-3组)——包括正反向慢跑,高抬腿跳,摆臂,踢腿,转体,扭胯等。
✦ 平衡练习(2-3组)——包括静态单腿平衡,干扰下的单腿平衡(抛球、配合方干扰、不稳定表面、上身活动),动态跳跃平衡等。
✦ 力量训练(2-3组)——包括核心肌群训练,如平板,俯卧撑等;臀部和大腿肌肉训练,如深蹲,弓步等。
✦ 强化训练(5-6组)——包括多平面双腿跳,单腿跳,阶梯跑等。

✦ 技巧练习——比如脚向前,膝盖超过脚趾,再慢慢下蹲站起。

预防性训练除了能降低前十字韧带损伤风险,还有利于提高运动表现,比如垂直跳跃高度,跳跃距离和速度,冲刺速度以及有氧健身水平。
北/京/和/睦/家/医/院
北京和睦家医院自1997年成立以来已经为数以百万计在华外籍人士和中国家庭提供了高质量的医疗服务。2005年,北京和睦家医院首次通过国际联合委员会(JCI)认证,并连续通过再认证。这项认证是北京和睦家医院持续关注并提高医疗服务质量的证明。北京和睦家是同时拥有JCI、美国病理学家学会(CAP)、以及医疗信息与管理系统学会(HIMSS)EMRAM(住院)六级三认证的医疗机构。

微信图片_20200708162231.jpg

北京和睦家医院提供从成人到儿童的基础保健、专科及危重症等临床疾病的预防、诊断和治疗服务,包括24小时全天候急诊医疗和重症监护服务。医院有全职医生两百多名,来自二十几个国家和地区。医院科室设置齐全,开展核磁共振检查、胃肠镜检查、心血管介入、腹腔镜手术和达芬奇微创机器人手术、以及神经外科和整形外科服务。2014年落成的儿童健康中心提供了更加全面和舒适的儿童保健及专科服务。

和睦家在京管理和运营多家诊所,与家庭医疗、启望肿瘤中心、北京和睦家康复医院一起,构成在京服务网络。作为和睦家医疗旗下的旗舰机构,北京和睦家医院与上海、广州、天津、青岛、无锡、南京等医疗机构一同,诚挚欢迎每位前来就诊的患者体验高标准的国际医疗服务。
书/籍/推/荐
在体育锻炼的过程中,人们不可避免地会受到运动损伤的困扰。该书由25位著-名医生和治疗师共同执笔,结合近百幅骨骼及肌肉彩色解剖图,对身体各部位运动损伤中的130种运动损伤的常见形成原因、识别方法、治疗方法、重返体育运动的条件和注意事项等方面进行了讲解,为教练员、专业运动员和运动爱好者提供了较为全面的运动损伤预防、治疗与恢复指导。
与此同时,该书介绍了如何制定科学体能训练计划、正确搭配营养饮食,并对运动损伤的主要类型、治疗原则、主要治疗技术和评估方法进行了阐释,旨在帮助读者有效预防损伤和在损伤发生后安全地重返体育运动。

微信图片_20200708162314.jpg

课/件/领/取
微信图片_20200708162450.jpg
码/上/回/看
微信图片_20200708162511.png
爱学习的人运气不会太差,
LISO云学院愿与您共同成长、进步,
一起做终身学习、独立思考者!

-END-



更多相关信息
请关注二维码
我想成为
*
姓名
*
机构
*
职位
*
手机
*
邮件
*
如何得知
*
留言
验证码
 换一张
*
提交
欲了解详情,请联系:
国际体育与运动健康(北京)展览会组委会
电话: +86 21 61158195-101
传真: +86 21 61136765
手机: +86 18964738437
邮件: info@lisosports.com
地址: 上海市黄浦区陆家浜路1332号南开大厦19F
更多相关信息
请关注二维码
扫码申请入群
获取精准配对